新生活で自炊を始めた人へ「バランスの良い食生活」入門編

毎日の食生活を豊かで健康的に送るためには、毎食ごとの栄養バランスに加えて、食事の量や時間、調理や食事をする時の気分など、さまざまなことが関わってきます。

以下ではそれらを踏まえながら、自炊をする上でまず押さえておくべきポイントと、楽しみながら続けていくためのコツについてみていきます。

今回はまず「入門編」ということで、意識すべき栄養素と、献立の考え方を中心にご紹介します。

また食品はそれぞれにさまざまな栄養素を含んでいるため、その働きに応じて大きく3つの色に分けて考えることができます。

◉赤： たんぱく質を多く含む食品 ⇒ 体をつくる
◉黄： 脂質や炭水化物を多く含む食品 ⇒ エネルギーになる
◉緑： 野菜、果物など ⇒ 体の調子を整える

油脂をたっぷり使った揚げ物やスイーツ、あるいはうどんにおにぎりをプラスする「主食の重ね食べ」など、現代の日本人の食生活においては、脂質や炭水化物（黄色）を摂り過ぎる傾向が多く見られます。

これらは体のエネルギー源となる重要な栄養素で、お腹にも溜まりやすく手軽に口にできますが、やはり摂りすぎるのは良くありません。

一方で、体に良いからと野菜ばかりを食べたり、ダイエットを意識して食事量を極端に減らしたりすると、今度は体をつくる上で重要な働きをするたんぱく質、そして炭水化物も不足します。

うどんには肉や野菜などの具材を添える、パスタにはケーキではなくサラダを合わせるなど、どれか1つの色に偏らないような組み合わせを意識することが大切です。

毎日の食事は、何もきちんと主食、副菜、主菜を分けねばならないわけではありません。

要は、できるだけ赤・黄・緑の3色を含む献立にすれば良いのです。自炊を無理なく続けるコツは、実はここにあります。

たとえば、ごはんに冷蔵庫の残り食材を加えた具だくさんな味噌汁を添える、ミートソースパスタにサラダやフルーツを添える、丼に盛ったご飯にメインおかずと野菜をのせて一緒に食べる、そんな献立なら一食で3つの色の食品を摂ることができます。

油脂は調理にも使われるため、さまざまな調理法を試すことも栄養バランスのコントロールにつながります。

自炊の際には炒めたり揚げたりするばかりでなく、グリルやトースターで焼いたり、蒸したり煮たりと、オイルを使わずに作れる献立にするのもおすすめです。

特に電子レンジでの調理は、手軽なだけでなく、食材の旨味や栄養素の流出も防ぐことができます。

ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜は、生活習慣病を予防する上でも欠かすことのできない食材です。

それぞれに特徴がありますが、栄養価を考えて使うならば、やはりホウレン草やニンジン、ブロッコリー、カボチャなどの緑黄色野菜を特に積極的にとり入れるようにしましょう。