ブロッコリーはほかの野菜と比べても圧倒的な栄養価が秘められています。特に、調理法によっては、その栄養をさらに引き出すことが可能です。
本記事では、ブロッコリーの具体的な栄養成分と効果、ほかの野菜との栄養比較、最適な調理法を通じて、健康効果を最大化する方法を詳しく解説します。
【ブロッコリーの栄養と効果】ほかの野菜と比較！ 茹でる？ 蒸す？ 最適な調理法
最終更新日：2023年08月04日
タケシタ
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ブロッコリーの栄養成分の特徴まとめ
ブロッコリーの主要な栄養成分と量
ブロッコリーは驚くほどの栄養成分を含んでいます。以下の表は、大きめのブロッコリー2.5房分(約90g）のブロッコリーに含まれる主要な栄養成分です。
| 栄養成分 | 含有量 | 1日の推奨摂取量に対する割合 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 126mg | 約126% |
| ビタミンK | 189μg | 約126% |
| 食物繊維 | 4.59g | 約23% |
※1日の推奨摂取量は成人を対象
出典元：公益財団法人長寿科学振興財団
これらの栄養成分は、健康をサポートするだけでなく、免疫力の向上や疲労回復、美肌効果も期待できます。ブロッコリーを日常の食事に取り入れることで、これらの栄養成分を効率的に摂取することが可能です。
ブロッコリーが持つ各栄養成分の具体的な効果
ブロッコリーに特に多い3つの栄養成分
- ビタミンC：アンチエイジング効果や免疫力の向上をサポート
- ビタミンK:：骨の健康維持をサポート
- 食物繊維:：腸内環境の改善や便秘解消効果や満腹感によるダイエットサポート
このようにブロッコリーが持つ栄養成分は、人が健康や美容を保つための大きなサポート役を担ってくれます。
ほかの野菜との栄養比較
ブロッコリーの栄養価は、ほかの野菜と比較しても非常に高いことがわかります。以下の表で実際の栄養比較を見てみましょう。
| 野菜名 | ビタミンC (mg/100g) | ビタミンK (μg/100g) | 食物繊維 (g/100g) |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 140 mg | 210 μg | 5.1 g |
| ほうれん草 | 35 mg | 270 μg | 2.8 g |
| キャベツ | 41 mg | 78 μg | 1.8 g |
| レタス | 5 mg | 29 μg | 1.1 g |
| 小松菜 | 39 mg | 210 μg | 1.9 g |
出典元：「食品成分データベース」
ブロッコリー含まれるビタミンCの含有量は、ほかの野菜と比べても顕著に高いことが確認できます。食物繊維も豊富で、ビタミンKもほうれん草に次いで高い数値を出しています。
ブロッコリーの栄養を最大化させる方法・ポイント
栄養を最大限に活かす調理方法
ブロッコリーは鮮やかな色と噛み応えのある食感が魅力の野菜ですが、調理方法によっては豊富な栄養価を大きく損なってしまうことも。適切な調理法を選ぶことで、ブロッコリーの持つ栄養を最大限に活かせます。
栄養素を活かす3つの調理法
- 蒸す
- 茹でる
- 電子レンジで加熱
蒸す
ブロッコリーのビタミンCは熱に弱いため、長時間の加熱は避けるのがベスト。蒸し調理は、短時間で調理できるため、ビタミンCの損失を最小限に抑えることができます。
茹でる
茹でる際は、ブロッコリーを細かく切り、短時間で火を通すことがポイント。また、茹でたあとのお湯には栄養が流れ出しているので、スープや煮物に利用すると良いでしょう。
電子レンジで加熱
短時間で加熱できる電子レンジのマイクロ波は、ブロッコリーの栄養を保持するのに適しています。ラップをせずに調理すれば余分な水分を飛ばせるため、べちゃっとせずブロッコリー本来の食感を楽しめます。
どの調理方法が一番栄養を逃さないのか
結論として、栄養を逃さないことを考えるとおすすめな調理方法は「蒸す」か「電子レンジで加熱」です。
茹でる料理方法もブロッコリーの栄養をしっかりと得られますが、水分との直接的な接触が多いため、水溶性の栄養素（特にビタミンCやビタミンB群）が水に溶け出してしまうことがあります。
水分との接触時間が少ない「蒸す」「電子レンジで加熱」のほうが、より栄養が残りやすいです。
栄養成分の流出を防ぐコツ
ブロッコリーの栄養成分を最大限に活かすためには、調理中に栄養が流出するのを防ぐことが重要です。
栄養素を逃さない3つのコツ
- 冷水でショックを与える
- 最小限の水で調理
- 短時間の加熱
冷水でショックを与える
茹でたあとのブロッコリーを冷水にさっと通すことで、色を鮮やかに保つだけでなく、ビタミンCの流出を抑えることができます。
最小限の水で調理
茹でる際や煮物にする際は、必要最低限の水を使用することで、水溶性の栄養素流出を減少させることができます。
短時間の加熱
長時間の加熱は、栄養成分の流出や破壊の原因となります。ブロッコリーは短時間で火が通るので、適切な時間を守って調理しましょう。
ブロッコリーの簡単料理レシピとアイデア
おすすめのブロッコリー料理レシピ
ブロッコリーは鮮やかな緑色とシャキシャキとした食感が特徴の野菜で、さまざまな料理に使用可能です。以下で、ブロッコリーを主役にしたおすすめのレシピをいくつか紹介いたします。
ブロッコリーサラダ
材料: ブロッコリー、マヨネーズ、牛乳、塩、コショウ、醤油
作り方:
①ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、マヨネーズ、牛乳、塩、コショウ、醤油を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
②茹でたブロッコリーとドレッシングを混ぜ合わせて完成。
ツナマヨブロッコリー
材料:ブロッコリー、ツナ缶（油を切って1缶）、マヨネーズ、黒胡椒
作り方：
①ブロッコリーはざく切りにしレンジ容器へ。
オリーブオイルとコンソメ顆粒を混ぜ、蓋をして600wレンジで2〜3分加熱する。加熱したら冷ます。
②冷めたらツナ缶（油を切って1缶）とマヨネーズ、黒胡椒を入れて混ぜる。
ブロッコリーの蒸し炒め
材料: ブロッコリー、オリーブオイル大さじ１と塩ひとつまみ
作り方:
①鍋に小房に分けたブロッコリーを入れる。
オリーブオイル大さじ1と塩ひとつまみをまわしかける。
②水を大さじ2入れ、蓋をして中火に。ジューという音がしたら上下を返す。
蓋をしてさらに蒸す。ジュージュー音がし始めたら弱火にして2〜3分。
好みの硬さになるまで蒸す。
③蓋を取り、水分が残ってれば飛ばす。
ブロッコリーの鮮度を保つためのポイント
ブロッコリーの鮮度を長持ちさせるためのポイントはいくつかあります。まず購入時は、鮮やかな緑色で、つぼみが密に閉じているものを選びましょう。茎部分がしっかりとしていて、黄色くなっていないものが新鮮です。
保存する際には、以下のポイントを意識してください。
最大限鮮度を保つ2つの方法
- 湿度を避ける：ブロッコリーは湿度に弱いため、保存袋に入れる際は空気をしっかりと抜き、口を閉じて冷蔵庫に保存します。
- 直射日光を避ける：直射日光はブロッコリーの鮮度を低下させる原因となるため、暗い場所での保存が理想です。
調理前のブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリーを調理する前の下ごしらえは、その後の料理の味や食感に大きく影響します。以下は、ブロッコリーの下ごしらえのステップです。
ブロッコリーの3つの適切な下ごしらえ
- 洗浄：ブロッコリーは水でよく洗い、不要な葉や茎を取り除きます。
- つぼみの部分を分ける：つぼみの部分を手で優しく分け、食べやすい大きさに切ります。
- 茎の皮をむく：茎の部分は皮が固いため、皮をむいてから使用します。皮をむいたあとの茎も、スライスやみじん切りにして料理に使用できます。
【調理が面倒な人へ】ブロッコリーが沢山入った宅配サービス
ブロッコリーは茹でたり、蒸したりと比較的調理はしやすい食材ですが、そもそも全く調理はしたくないという人には「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」がおすすめ。
コースは『スープ』『ホットサラダ』『メインディッシュ』『スムージー』の4展開をしていますが、多くのメニューでブロッコリーや近い材料のロマネスコがふんだんに使われているのがポイント。
おしゃれさもさることながら、冷凍とは思えない食感や味の奥深さが楽しめます。お試し注文に近い都度注文で4食から試せるため、気になる人は是非以下記事を参考にしてみてください。
ブロッコリーの豆知識とトリビア
ブロッコリーの起源と歴史
ブロッコリーは、古くから栽培されている野菜のひとつです。その起源は古代ローマに遡ると言われており、地中海沿岸地域で栽培が始まったとされています。
中世ヨーロッパを経て17世紀にイタリアからフランスへと伝わり、さらに18世紀にはイギリスでの栽培が始まりました。日本へは明治時代に導入され、現在では国内各地で栽培されています。
ブロッコリーに関する豆知識
ブロッコリーに関するちょっとした豆知識を紹介します。
ブロッコリーの豆知識3つ
- 実はカリフラワーの親戚：ブロッコリーはカリフラワーやキャベツと同じアブラナ科に属しています。
- 色のバリエーションがある：緑色のブロッコリーが一般的ですが、紫色や白色のブロッコリーも存在します。
- ビタミンCの宝庫：ブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は、オレンジの約2倍です。
最新のブロッコリー栄養研究
近年、ブロッコリーに関する栄養研究が盛んにおこなわれています。特に、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分が、抗酸化作用や抗炎症作用を持つことが明らかになりました。
この成分の作用が発見されたことにより、ブロッコリーの健康効果が再評価されています。
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