栄養のプロに聞いた、「子どもの健康を意識した食生活」応用編　 外食・中食の選び方

さまざまなメニューを手軽に楽しむことができる外食。そしてコロナ禍以降、さらに需要が増えてきたデリバリーやテイクアウト、総菜や冷凍食品、宅配弁当などの中食。こうした食事は、家庭の味とはまた違った食体験を子どもたちにもたらしてくれます。

しかしその一方で、栄養バランスの偏りや体への影響など、子どものいるご家庭では何かと気にかかることも多いと言われます。

外食や中食をとり入れる上でやはり気をつけたいのが、塩分と脂肪です。

外食や中食は、多くが濃いめの味付けで作られています。また揚げ物なども少なくないため、体が小さく内臓機能が未発達な子どもには多くなりすぎることがあります。

また、小学生くらいの子どもの場合、唐辛子やわさびなどの刺激物も無理には食べさせず、できれば消化器官が完成すると言われる10歳くらいまで待った方が無難です。

大人と同じような食事を食べられるようになったとはいえ、子どもの成長には個人差があるため、できればカロリー表示や食品成分表示などを参考にしながらそのつど体調を考えて与えるようにしましょう。

最近は外食や中食でも食べられる料理の選択肢がかなり増えてきているため、メニューえらびに工夫するのもひとつのやり方です。

カロリー表示や食品成分表示を参考にするのはもちろん、塩分や脂肪が控えめのもの、添加物の少ないもの、野菜を多く使っているものなど、各企業共にさまざまなメニューを開発しているのでそれを活用するのも良いでしょう。

しかし、外食や中食を利用する際には、ある程度割り切って楽しむ気持ちも必要です。

あまり細かく気にしすぎるよりは、多少栄養バランスに偏りがあっても、足りない分は別のタイミングで調整するつもりでまずは食事そのものを楽しんでみましょう。

さまざまなメニューが味わえる外食や中食では、子ども自身、食べる意欲がわくことも多いので、会話をしながら楽しく食べることそのものがなにより豊かな食体験につながります。

ひとつの目安としては、「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）に上記の値が掲載されています。こちらにある推定エネルギー必要量（子どもが一日に必要とするエネルギー量）のうち、だいたい1/3量を一食にできるようにするのも良いでしょう。

とはいえ食育の観点から言えば、この時期の子どもは食べる量を自分で調節したり、食事の適量が自分でわかるようになるというのもひとつの目標です。

むしろ外食や中食を、自分でメニューを選んだり、どのくらいで食べ終わるかを考えさせる良い機会ととらえるのがよいかもしれません。

宅配の冷凍弁当は、塩分や糖質、カロリーなどを控えた商品も多いため、それぞれの健康状況に応じて家族の食事内容を調整しやすいと言えます。

成長期の子どもはどの栄養素もしっかり摂っていく必要があるため、さしあたりは学校給食のやり方にならって、日頃から摂り過ぎになりがちな塩分が控えめのものや、不足しがちな野菜が多めに使われているものなどをチェックすると良いでしょう。

宅配弁当には、普段あまり自宅では作らないようなタイプのおかずが入っていることもあるため新たな味に出会うきっかけにもなります。

子どもにとっては、お弁当というそのスタイル自体が新鮮で食べる意欲がわく場合もあるので、上手に活用していきましょう。