タンパク質が多い食事・食品とは おすすめメニュー・レシピ・宅食サービス

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、身体の主要なエネルギー源です。

筋肉に限らず、皮膚、毛髪、爪、内臓など、身体の多くの部位でタンパク質が重要な役割を果たしています。筋トレやダイエットをおこなう際にタンパク質の摂取量を意識する人も多いですが、筋肉ボディを目指していなくても、タンパク質の補給は非常に重要です。

タンパク質を食事から摂取すると、体内ではアミノ酸への分解と体内タンパク質への再合成が繰り返されます。人間の体は、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち11種類を自ら生成できますが、残りの9種類（必須アミノ酸）は食事を通じて摂取しなければなりません。

また、タンパク質を摂取しても不要なアミノ酸は体外へ排出されるほか、分解と再合成を繰り返すうちに減少します。十分な必須アミノ酸を体内に取り込むためにも、タンパク質の摂取量を意識したバランスの取れた食事が不可欠です。

〉〉1日におけるタンパク質の摂取目安量を確認する

文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年対応）をもとに、タンパク質の含有量が多い身近な食品・食材を、以下のカテゴリ別に一覧化しました。

該当食材を使った食事・メニュー例も一緒にまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に掲載されているたんぱく質の摂取基準（下記表）によると、たんぱく質の「推奨量」は18歳以上の成人男性で60g/日、成人女性が50g/日とされています。

また、より具体的な成人体重1kgあたりに必要なたんぱく質の「推奨量」を計算する式もあります。

以下の計算式に当てはめると、男女共通で成人体重1kgあたりに必要なたんぱく質の「推奨量」は0.9g/日。体重60kgの成人なら、1日に必要なたんぱく質の量を約54gと計算できます。

さらに「日本人の食事摂取基準」では、栄養不足のリスクを回避する「推奨量」以外にも、健康維持や生活習慣病などの予防を目的としたタンパク質の摂取目安量＝「目標量」も定められています。「目標量」は、個人の身体活動レベル、性別、年齢に応じて区分されており、それぞれ条件に合わせた適切なタンパク質摂取量が示されています。

ここまでの内容をまとめると、タンパク質の摂取目安量は「推奨量」を満たしたうえで、個々の健康状態や生活スタイルに応じた「目標量」を満たしていくのが理想です。

ただし、タンパク質だけを摂取していてもアミノ酸への分解や再合成を助けるビタミン群などが不足してると、効率よく体内で活かせません。タンパク質の摂取量に囚われないよう、そのほかの栄養素を意識したバランスの良い食事をこころがけましょう。

以降では年代別の詳細をまとめています。

サラダチキンの主要な原料である鶏むね肉（皮なし）は、脂質が少なく、100gあたり約38.8gのタンパク質を含んでいます。鶏むね肉1枚あたりの重量は約250～350g。鶏むね肉1枚で約97～135.8gのタンパク質を摂取できます。

上記のように、魚類・豆類・炭水化物を組み合わせると、1食分で合計48.6g前後のタンパク質を摂取できます。高齢者の場合、一度に食べきれる量が減少しやすいため、さまざまな食材を組み合わせながらバランスよく摂取していくのがおすすめです。

上記の食材を組み合わせると、1食あたり32.2gのタンパク質を摂取できます。ただし、妊娠中や授乳中は体調の変化により食べられないメニューが増えやすいため、無理のない範囲で食事からタンパク質を摂取していくのがおすすめです。

消化吸収率が高いほど筋肉も効率よく作られていきますが、動物性タンパク質だけを積極的に摂取するのは危険です。

動物性タンパク質に偏った食事は心疾患、植物性タンパク質に偏った食事は脳血管疾患と、どちらもバランスが崩れることで病気のリスク＆死因が変わるというデータもあります。（※1）。動物性タンパク質と動物性タンパク質は一緒にバランスよく摂取しましょう。

筋肉は基礎代謝の約20％を担っているほか、アミノ酸に分解・利用・排出されるタンパク質は脂肪になりにくい性質をもっています。むやみにタンパク質を摂取するとカロリーオーバーのリスクはありますが、適切な量と運動を組み合わせれば、より効率的な痩せやすい体質変化を期待できます。（※2）。

タンパク質を摂取する際は代謝を助けるビタミンB群（例：豚肉・マグロ）や、合成をサポートするビタミンD（例：きのこ類・酒）や亜鉛（例：あさり・レバー）などを意識しながら取り入れるのがおすすめ（※2）。

ほかにも良質なタンパク質を効率よく摂取するために、BCAAを含む全9種の必須アミノ酸のバランスを評価した「アミノ酸スコア」も活用してみてください。アミノ酸スコア（DIAAS）が100に近いほど、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク質と判断できます。

タンパク質を摂取するときは、下記3つの点に注意しましょう。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると妊娠中は、体カリウムの増加量や体重増加量を加味したタンパク質量を摂取する必要があります。妊娠初期は非妊婦と同じ値（+0 g/日）ですが、妊娠中期は+5 g/日、妊娠後期で+20 g/日の付加量（推奨量）が必要です。

1980～1990年代におこなわれたイギリスの研究結果によると、妊娠中のタンパク質不足は、赤ちゃんの低体重や将来的に小児肥満・サルコペニア肥満などのリスクを高める可能性があるとされています。妊娠中の女性は特に、低栄養状態に陥らないようにタンパク質を含む栄養バランスの良い食事を意識しましょう（※2）。

タンパク質（アミノ酸含む）を補うプロテインやサプリメントは、食事から摂取する場合と比べて消化・吸収までの時間も短く、カロリーを抑えながら良質なタンパク質を取り入れるのに有効的です。

「味の素株式会社」の見解によると、食事から摂取したタンパク質は分解から吸収されるまで3～4時間かかるのに対し、サプリメントなどでアミノ酸をそのまま摂取すると30分ほどで吸収されると言われています。

しかし”プロテインだけ”や”サプリメントだけ”の摂取方法に関する明確な有効データは少なく、人工的な栄養素の摂取に警告を鳴らす医師もいます。

タンパク質は、消化・吸収の働きを促す食事からの摂取を基本としながら、不足分をプロテインやサプリメントで補う使い方がおすすめです。

食事から手軽にタンパク質を摂取したい場合は、管理栄養士が監修している下記の宅配弁当・宅食サービスを活用するのがおすすめです。

宅配弁当なら電子レンジで温める＆置き換えるだけでOK！ 難しい計算をしなくても、好きな献立・メニューを選ぶだけで理想的なタンパク質量を調節できます。

ミールキットに関しては、用意される食材によってたんぱく質が変動するため、サービスごとに確認が必要です。

全6種類の食材（ささみ・もやし・しめじ・大葉・梅干し・刻みねぎ）を使った、電子レンジで作る蒸し鶏のサラダレシピです。

パサパサとした食感が苦手な人でも、しっとり柔らかなささみが食べられるコツが紹介されています。レシピの詳細が気になる人は、芸人・ボディビルダーとして活躍する「なかやまきんに君」の公式YouTubeを参考にしてみてください。

ギャル曾根さんの公式YouTubeでは、鶏むね肉だけを使った「チャーシュー」「サラダチキン」「甘辛揚げ」の計3品のレシピをまとめてチェックできます。どれも作り置きができるため、1本の動画でまとめて高たんぱく食を作りたい人におすすめです。

鶏肉以外の高たんぱくレシピを探している人には、kurashiru [クラシル] のYouTube公式チャンネルで配信されている「高たんぱく質 3選」の動画レシピがおすすめです。

鶏もも肉で作る塩チャーシューや、味がしみ込んだ豆腐ステーキ、さばの水煮缶を使った和風トマト煮込みのレシピを確認できます。すべて電子レンジまたはフライパン1つで調理できるため、後片付けの手間も減らせます。